Coronavirus pandemie

Introductie

Welkom op deze blog en leuk jou te ontmoeten! De pandemie van het Coronavirus ontwricht onze samenleving op alle denkbare manieren. Maar zouden wij deze crisis ook als een kans kunnen zien en benutten? Dit is de leidende vraag in deze blog. Eerst ga ik in op wat een crisis als Corona doet met je mentale gezondheid en hoe (ab)normaal het is om het in deze tijd het moeilijk te hebben. In het tweede deel van deze blog onderzoeken wij de crisis als mogelijkheid tot groei en welke inzichten je hieraan kunt ontlenen. Je wordt vervolgens uitgenodigd om niet alleen te lezen, maar ook een thuiswerk-opdracht uit te voeren. Idealiter zoek je hiervoor een rustige plek waar je even ongestoord kunt werken (en vergeet niet een vel papier, pen of potlood mee te nemen)

Crisis en jouw mentale gezondheid

Tijdens de Coronacrisis is er veel onzekerheid, een verminderd gevoel van controle (of autonomie) en wij kunnen geen of minder verbinding maken met degenen van wie we houden. Het is daarom volkomen normaal en begrijpelijk om je nu overweldigd te voelen. Houd er rekening mee dat we nu allemaal kwetsbaar zijn. De crisis raakt ons allemaal zonder uitzondering:

• Jonge kinderen die niet met andere kinderen kunnen spelen, of grootouders kunnen knuffelen
• Adolescenten die geïsoleerd zijn van hun vrienden en moeite hebben met het ontdekken van hun sociale banden en gezonde seksuele energie
• Zwangere vrouwen die in het ziekenhuis op bevalling wachten
• Ouderen die sociaal geïsoleerd raken
• Patiënten met palliatieve zorg, die geen afscheid kunnen nemen van het leven en de naasten op de manier die zij voor ogen hadden
• Mantelzorgers die niet normaal kunnen rouwen om het verlies van dierbaren
• Werknemers en zelfstandigen in shock door het verlies van banen en/of financiële reserves

Ook professionals in de gezondheidszorg ondervinden moeilijkheden. Ook jouw huisarts, psychiater en therapeut hebben het zwaar. Ik ben zelf ook niet 100% in orde, zeker niet elke dag. Het feit dat iemand een medisch professional is, maakt hem/haar niet immuun voor wat er gaande is.

In Coronatijd zijn we bijvoorbeeld massaal maskers gaan dragen. Door het bedekken van gezichten ontbreken gezichtsuitdrukkingen. We schudden -buiten de bubbel- geen handen of pakken iemand minder snel vast. Hierdoor moet je mensen op een andere manier ‘leren lezen’. Het brein is een patroon-herkennings-machine die constant probeert de nabije toekomst te voorspellen. De hersenen willen graag patronen kennen die zich van moment tot moment ontvouwen. Het hunkert naar zekerheid en voorspelbaarheid. Zonder routines moeten de hersenen dramatisch meer werk verzetten. Daarbij is de energie-intensieve prefrontale cortex betrokken. Als we ons zorgen maken over een dreiging, verstoort dit het corpus callosum (de hersenbrug), waardoor de tijd wordt vertraagd om informatie van het ene hersendeel naar het andere te brengen. Als gevolg hiervan hebben wij een verminderd probleemoplossend vermogen. Dit is hoe wij als mensen hetzelfde zijn, wat we allemaal gemeen hebben.

Crisis en het herbeleven van trauma’s

Laten we nu eens kijken hoe wij hierin ook van elkaar kunnen verschillen. Bijvoorbeeld als het jouw leed toeneemt, als gevolg van onopgeloste problemen uit het verleden. Hoe ga jij om met tegenslag, verdriet en leed? Waar en wanneer heb jij dat geleerd? De huidige crisis is dan een weerspiegeling van de crisis uit jouw verleden. Hoe jij reageert op de pandemie, is hoe jij reageert op trauma. In traumatische zin zijn dit situaties waar zaken die volledig uit de hand lopen en je machteloosheid ervaart en opgesloten raakt.

Onzekerheid kan dus oude trauma’s activeren. Trauma’s horen bij het menselijk leven. Wij ervaren het allemaal op een bepaald punt in ons leven. Zij kunnen zelfs worden veroorzaakt door schijnbaar goedaardige gebeurtenissen. Wanneer je getriggerd wordt en je hersenen een relatie leggen met onopgeloste problemen uit het verleden, schieten we terug in tijd. Jouw lichaam geeft signalen over de ervaringen van het toen. Bij herbeleving lijkt het alsof je de traumatische gebeurtenis opnieuw meemaakt. 

De meeste prikkels die op ons afkomen, moet worden gefilterd. Wij kunnen niet overal op letten. Dat helpt om onze aandacht te kunnen richten en ons te concentreren op wat belangrijk is. Het RAS (reticulair activatie systeem) werkt als een soort spamfilter en alleen datgene onder jouw aandacht brengt waar je op moet letten.

Nu heeft de evolutie bepaald dat onze topprioriteit ‘overleven’ betreft en niet ‘geluk’. Bijzonder voor de mens is dat wij zeer kwetsbaar zijn voor interne dreigingen. Dat komt omdat wij een soort zelfbewustzijn hebben ontwikkeld, dat aanleiding geeft tot een gevoel van eigenwaarde en eigen identiteit. Wij kunnen dus nadenken over en betekenis geven aan onze gedachten en gevoelens. Onderzoek toont aan dat wanneer wij aan onszelf denken en aan anderen denken, wij grotendeels dezelfde hersencircuits gebruiken. Hierdoor kunnen wij bedreigd worden door dingen die in onszelf worden geactiveerd, zoals heftige emoties. Maar ook fantasieën of herinneringen kunnen bronnen zijn van interne bedreigingen. De resultaten van hersenscans laten zien dat wanneer we zelfkritisch zijn, ons dreigings-systeem wordt geactiveerd. Onze hersenen ontvangen veel meer berichten van binnenuit dan van buitenaf. Het maakt daarbij geen onderscheid ‘wat echt is en wat niet’.

Dealen met onzekerheden

De vraag werpt zich dan op of wij het reticulaire activeringssysteem kunnen herprogrammeren. Hoe kunnen wij leren met meer onzekerheden te dealen? Het is bekend dat onze intolerantie voor onzekerheid gepaard gaat met een toename van zowel vermijdings- als hyperarousale symptomen. De onverdraagzaamheid van onzekerheid leidt via drie processen direct tot zorgen:

• Positieve opvattingen over piekeren. Dit verwijst naar de overtuiging dat zorgen maken op de een of andere manier nuttig is. In deze context is piekeren een manier om zekerheid te krijgen.
• Negatieve probleemoriëntatie. Hiervan is sprake als iemand zich hulpeloos voelt om problemen op te lossen en problemen als bedreigend of obstakels beschouwt.
• Cognitieve vermijding: Cognitieve vermijding verwijst naar gedrag waarbij alleen problemen worden aangepakt wanneer dit absoluut noodzakelijk is.

We hebben allemaal zekerheid nodig. Maar om te groeien hebben we ook diversiteit nodig. Laten we daarom jouw behoefte aan zekerheid uitdagen.

Crisis als kans op groei

De Chinezen gebruiken hetzelfde woord om de concepten ‘crisis’ en ‘kansen’ te beschrijven. Hierin ligt de wijsheid besloten dat in elke crisis een kans schuilt, afhankelijk van hoe je er naar kijkt. Viktor Frankl was neuroloog en psychiater. Hij was ook overlevende van de Holocaust en grondlegger van logotherapie (letterlijk “genezing door betekenis”). Hij beandrukt dat het leven eindig is. Dit maakt het zinvol om iets te doen, mogelijkheden te exploiteren en om onze levenstijd te volledig te benutten. De onvermijdelijke dood dwingt ons daartoe. Ook veerkrachtige mensen reageren intens op trauma’s. Ze ervaren wanhoop en stress en erkennen de gruwel van wat er gebeurt. ‘Maar zelfs op de donkerste plaatsen zien ze glinsteringen van licht, en dit ondersteunt hen uiteindelijk’. Het aannemen van de ‘geest van tragisch optimisme’ stelt mensen in staat om daadwerkelijk door tegenspoed te groeien.

Wanneer mensen echter naar betekenis zoeken, voelen ze zich vaak niet gelukkig. De dingen die ons leven zinvol maken, zoals vrijwilligerswerk of werken, zijn stressvol en vereisen inspanning. Maar op de lange termijn, omdat we betekeniszoekers zijn, hebben we minder negatieve stemmingen, voelen we ons ‘verrijkt’, ‘geïnspireerd’ en ‘een deel van iets groters dan ik’. Het gaat er dus niet om dat je gelukkig bent, maar dat jij je goed voelt. Het is daarom van belang naar het geheel te kijken. Wij benutten hiervoor een model uit de positieve psychologie.

Thuiswerk: zelf observatie, positieve interpretatie en tips

Laten we wat ervaringswerk doen op basis van inzichten uit de positieve psychotherapie. Eerst gaan we proberen afstand te nemen om ermee in contact te komen. Vervolgens gaan we op zoek naar een positieve interpretatie. Wat is het nut van jouw symptomen?

Stap 1)

Observeer jezelf en neem afstand nemen. Probeer jouw zorgen en conflicten samen te vatten. Op welk gebied heeft stress op jou de meest impact? Op je lichaam, prestatie-eisen, contacten of toekomst?

Hulpvragen

-Welk gebied gebruik jij dominant als copingstrategie? Je lichaam, werk, contacten of toekomst/ dromen? Reageer jij door te veel of te weinig aandacht voor lichaam, prestaties, contacten of toekomst/zin van leven? Reageer jij door middel van lichamelijke klachten, taken, emoties of vermijding? 

-Wat is het belangrijkste voor jou in het leven? Identificeer jouw waarden met betrekking tot je lichaam, relaties, prestaties en dromen/toekomstige gebieden. Wat zouden jouw waarden moeten zijn om het beste leven te leiden? Welke waarden belemmeren jou om ‘als jouw beste zelf te leven’?

-Welke problemen heb je al opgelost en wat heb je geleerd tijdens het oplossen ervan? Hoe bent jij eerder met onzekerheid omgegaan? Waar heb je hiervan geleerd?

-Welke conflicten zijn nog niet opgelost en welke vier problemen zou je de komende 2 maanden willen aanpakken?  

-Wat zou je willen doen als er geen problemen meer zijn om op te lossen? Welke doelen heb jij voor het komende jaar met betrekking tot de vier domeinen van levenskwaliteit? Wat zou je willen doen als het probleem is opgelost, als het Coronavirus is verdwenen? Benoem drie nieuwe doelen.

-Er zullen ook na Corona nieuwe crisissen komen. Hoe wil jij daarmee omgaan? Wat kan jij nu doen om ervoor te zorgen dat de toekomst er anders uitziet? Waartoe ben jij  vastbesloten om in de toekomst te blijven doen? Maak dit voornemen zo praktisch en meetbaar mogelijk. Hoop begint met plannen voor na Coronavirus-tijd.

Stap 2)

Leiden is niet voor iedereen hetzelfde. Wat brengt leed voor jou? Bijvoorbeeld: Psychosomatische klachten kunnen positief worden uitgelegd als het vermogen om door middel van lichaamstaal aan te geven dat er op dat moment geen andere manier is om met conflicten om te gaan. Fobieën hebben als nut situaties die als bedreigend worden ervaren te kunnen vermijden.

Lichaamsoefening

Zoek een neutrale plek, waar ok is om ‘in je lichaam te landen’. Waar voel je onzekerheid in je lichaam? Hoe voelt het? Kun je iets waarnemen dat verband houdt met ‘vastzitten en niet in staat zijn om jezelf in jouw lichaam te beschermen’?

– Klop zachtjes verschillende lichaamsdelen door te zeggen: b.v. ‘dit is mijn hand’.

-Als je de behoefte voelt, houdt een lichaamsdeel in je armen, met begrip en liefde.

-Ga na hoe jij je lichaam kan ondersteunen om met COVID-19 om te gaan. Bijvoorbeeld  door goed voor jezelf te zorgen (goed eten, vitamine C/D, jezelf ondersteunen tijdens angst (erkennen maar er niet blijven hangen).

Hippocampus gerelateerde tips

De hippocampus wordt ook aangetast door (Corona) stress. Dit is de een belangrijk onderdeel van het limbisch systeem, die motivatie, emotie, leren en geheugen reguleert. Ter afsluiting van deze blog enkele tips op basis van wetenschappelijk onderzoek:

• Het verkennen van een nieuwe omgeving verbetert het vermogen om te onthouden en te leren. We missen deze stimulus nu.
• Stimuleer de hippocampus door dingen anders te doen. Kies voor dagelijkse uitzonderingen. Het doorbreken van routines stimuleert je hersenen.
• Onthouding van alcohol zal schade aan de hippocampus binnen 6 tot 12 maanden ongedaan maken.
• Het uit het hoofd leren van een gedicht of een lijst met woorden of getallen, lezen, schrijven of woordenschat ophalen – activeren allemaal de hippocampus.
• Meerdere keren per dag diep in/uit ademen om de hersenen voldoende zuurstof te geven (de hippocampus is het meest gevasculariseerde hersengebied en de eerste die lijdt aan een laag zuurstofgehalte).
• Beweging is essentieel aangezien immobiliteit kenmerkend is voor trauma. Controleer meerdere keren per dag hoe het met je gaat (bodyscan) neem even tijd om te dansen of te wandelen.
• Zoek niet naar een een gelukkig leven, maar naar een zinvol leven. Zinvol naar jouw eigen inzichten (denk aan de 4 domeinen).
• We hebben de neiging om het negatieve te onthouden. Train je hersenen om positieve ervaringen te waarderen, door de tijd te nemen om erop te focussen (bv vastleggen in een dagboekje ) en ze in onze hersenen in te bedden.
• Het is belangrijk om de waarde van emoties niet te beoordelen; herken ze gewoon voor wat ze zijn – informatie. Door emoties te labelen, kun je het ‘denkende’ deel van de hersenen aanboren in plaats van beperkt te blijven tot het ‘emotionele’ deel. Je creëert zo een ‘neurologische brug’ die jouw helpt emoties productiever te gebruiken.

Ik hoop dat deze blog tot nieuwe inzichten heeft geleid.

Warme groet, Anna

Referenties:

Friedman M. J. et al. Thyroid hormone alterations among women with posttraumatic stress disorder due to childhood sexual abuse. Biological Psychiatry, Vol. 57, May 15, 2005, pp. 1186-92.

Esterling, B. A., Antoni, M. H., Fletcher, M. A., Margulies, S., & Schneiderman, N. (1994). Emotional disclosure through writing or speaking modulates latent Epstein-Barr virus antibody titers. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 62(1), 130–140. https://doi.org/10.1037/0022-006X.62.1.130